한국인에게 부족한 대표 영양소 10

안녕하세요?

영양소하면 보통은 탄수화물, 지방, 단백질만 생각하기 쉬운데, 헬스 조선 2017년 7월호에 기고되어 있는 기사를 보니 사람에게 필요한 영양소가 한둘이 아닌데, 대표적으로 10가지 영양소가 부족하다는 사실이 언급되어 있었습니다. 

물론 이 부족하다는 영양소 10가지는 보건복지부와 질병관리 본부가 매년 '1만명'을 대상으로 실시한 '국민영양조사'결과라고 합니다. 다시 말하면, 그 많은 한국인 중에서 표본으로 '1만명'만 골라서 조사를 했다는 것을 감안하고 이번 포스팅의 내용을 보아 주셨으면 합니다.

1)칼슘

놀랍게도 기사에서 가장 부족한 영양소로 지적이 된 것이 '칼슘'으로 국민의 70%가 하루 권장량의 75%미만으로 섭취하고 있다고 합니다. 당연히 칼슘이 부족하면 뼈가 튼튼해 질 수 없고, 골절 위험이 높아 진다고 합니다. 거기다가 칼슘이 나트륨, 칼륨과 함께 '신경전달 물질'로서도 작용을 하기 때문에, 칼슘의 부족은 정신적인 질환의 원인이 되기도 한다고 합니다.

이 칼슘이 당연 풍부한 음식으로는 역시나 '우유'와 '멸치'가 빠질 수 없습니다. 거기다가 평소에는 생각지도 못했는 것이 하나 있었는데, 의외로 '장어'가 칼슘이 풍부한 음식으로 기사에서 언급이 되어 있었습니다. 아마도 장어가 '뼈째'먹는 생선이 되어서 이런 것이 아닐까 하는 생각이 듭니다.

2)비타민C

조사에 따르면, 한국인의 57.6%가 비타민C의 1일 권장 섭취량의 75% 미만으로 먹고 있다고 기사에 언급되어 있습니다. 일반적으로 야채나 과일에 풍부하다고 알려져 있었기에, 아마도 너무 바쁜 나머지 제대로 챙겨서 먹지 못한 것이 원인이 아닐까 하는 생각이 듭니다.

당연 비타민C의 결핍으로 인해서 생기는 병이라면, 그 유명한 '괴혈병'이 있지 않을까 합니다. 과거 돛을 단 범선을 타고 대양을 항해하던 뱃사람들에게 주로 나타났는 이 '괴혈병'외에도 비타민C 부족시 피로감, 통증, 피부 건조증 등을 유발 한다고 기사에서는 언급되어 있습니다.

3)비타민A

10명중 4명이 비타민A를 하루 권장 섭취량의 75% 미만으로 먹는다는 결과가 나왔는데, 부족할 경우에는 '야맹증'이라고 밤눈이 어두워지는 것만을 생각했습니다. 하지만 헬스 조선에 싣려 있는 기사에 의하면, 사람의 면역력을 떨어뜨리는 결과도 초래할 수 있다고 합니다.

그 이유는 간단하게도, 코속과 입속에 있는 세포는 점막을 형성해서 박테리아나 바이러스의 침투를 막는데, 비타민A의 부족시 세포가 단단해지면서 점막 분비 기능을 상실하게 된다고 합니다. 거기다가 뜻밖에도 '비타민A'부족시 '제2형 당뇨'를 유발할 수 있다고 합니다.

췌장에서 '인슐린'을 생산하는 '베타세포'라는 것이 있는데, 이 세포들은 비타민A에 반응을 한다고 합니다. 그런데 연구진이 연구한 결과에 의하면, '베타세포'가 비타민A에 반응 못하게 했을 뿐인데도 '인슐린 생산'은 차질을 빚었다고 합니다. 이런 점에서 비타민A의 결핍은 생각보다 치명적일 수 있겠다는 생각이 듭니다.

4)리보플라민(비타민B2)

비타민B2역시 한국인 10명중 4명이 하루 권장량의 75%미만으로 섭취하고 있다고 '국민건강영양조사'에서 나왔다고 합니다. 특이하게도 리보플라민이라고도 불리는 비타민B2는 알코올이나 열, 심지어는 피임약에도 쉽게 파괴가 되는 성질이 있다고 합니다. 아마 한국인의 연간 알콜 소비량-술 소비량을 생각해 보면, 단순히 섭취량이 적은 것만이 아니라, 먹었는데 파괴되는 양도 만만치 않게 많을 것이라는 생각이 듭니다.

특이한 점으로는 이 비타민B2는 야채나 과일 보다는 좀전에 칼슘이 풍부한 음식에도 소개가 되었는 '우유'에도 풍부하다고 합니다. '고등어'나 '돼지 고기'에도 풍부하다고 하지만, 일반적으로 '익혀먹는'음식이기 때문에 리보플라민의 섭취는 조금은 어렵지 않을까 하는 생각이 듭니다.

5)칼륨

칼슘과 헷갈리기 쉽지만, 칼륨, 또는 포타슘(Potassium)이라고도 하는 물질인데, 인체에서는 나트륨과 같이 체액의 주요 전해질로 체내 수분과 산, 알카리의 균형을 조절하는 역할을 합니다. 앞서 소개된 영양소들에 비해서는 한국인이 많이 먹는 편이기는 하지만, 기사에 따르면 일일 권장량이 3500mg인데, 한국인은 하루 2973,5mg을 섭취하고 있다고 합니다.

특히 여름이 되면 많이 흘리는 땀으로 배출되기 때문에, 칼륨부족을 일으켜서 '무기력함', '메스꺼움', '불안', '불면증'등을 일으킬 수 있다고 합니다. 기사에서 언급된느 칼륨이 풍부한 음식으로는 곶감이라거나 볶은 땅콩을 언급하고 있습니다.

6)비타민D

이번에는 '국민건강 영양조사'결과가 아닌, '건강보험심사평가원'의 내용이지만, 의외로 결핍이 심할 수도 있다는 생각이 드는 영양소인 비타민D입니다. 4년 사이 비타민D 결핍을 진단받은 사람이 10배로 늘었다고 하는데, 이런 점으로 미루어 볼 때, 의외로 한국인에게 부족한 영양소가 아닌가 하는 생각이 듭니다.

칼슘이 부족하면 골다공증에 걸릴 수 있지만, 그 칼슘이 뼈에 쌓이도록 도와주는 것이 비타민D라는 것을 생각해 보면, 골다공증을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 거기다가 비타민D의 부족은 '인슐린'의 효율을 떨어뜨려 '복부비만'을 일으키기 쉬우며, '지방량 증가'를 유발 할 수 있다고 합니다.

다행이라면 건조 표고버섯, 청어, 연어와 같은 식품에 많이 포함되어 있는데, 헬스조선의 기사만 가지고서는 저 식품들을 어떻게 조리해야 하는 지에 대해서는 나와있지 않았습니다. 다만 열이나 다른 물질에 쉽게 파괴 된다는 말이 없는 것으로 보아, 그다지 파괴되지 않고 섭취하는 것이 가능한 듯 합니다.

7)셀레늄

평소에 잘 들어본 적도 없는 이 낯선 이름의 셀레늄(Selenium)은 독성이 있는 비금속 원소로 동물세포와 식물세포에 중요학데 작용을 한다고 합니다. 한국 영양학회의 자료에 의하면 하루 권장 섭취량은 50~200ug이지만, 한국인의 하루 섭취량은 40~50ug수준이라고 합니다.

이 셀레늄은 이름은 낯설지만, 세계보건기구(WHO)에서 필수 영양소로 지정한 미네랄로, 결핍시 '내장기능 저하', '근육통', '심근증-심장근육에 이상이 생겨서 심장근육이 두꺼워 지거나 늘어나고 기능이 나빠지는 심장병'이 생길 수 있다고 합니다. 거기다가 셀레늄이 각종 활성 산소를 제거하는 역할을 하는 것으로 보아 상당히 중요함을 알 수 있습니다. 하지만 '독성이 있는'이라는 위키백과의 설명에 나와 있듯이, 과다하게 섭취시 '탈모', '손톱 얇아짐', '구토' 등의 부작용이 발생할 수 있다고 합니다.

그럼 이 셀레늄은 다행이도 '굴'이나 '참치'와 같은 해산물에 많이 들어가 있다고 합니다. 특이한 점이라면 브라질 너트에 많이 들어가 있는데[, 100g에 1817ug으로 10g만 먹으면 하루 셀레늄 권장량을 거의 다 채울 수 있는 것으로 보입니다. 이런 이유로 인해서 브라질 너트가 하루 1개 정도만 먹으라고 하는 지 모르겠습니다.

8)오메가 3 지방산

헬스 조선의 기사에서 말하기를, 대한 비만학회에서 한국인의 1일 오메가-3-지방산 섭취량은 1g으로, 일일 권장 섭취량 2g에 크게 미치지 못한다고 합니다. 이름 그대로 참치에 많이 있기로 유명한 영양소인데, 특이한 점으로는 들기름에 참치의 10배에 해당하는 오메가3지방산이 있다고 합니다.

이 오메가3지방산이 부족하면, 콜레스테롤 수치가 상승해서 '고혈압', '심장질환'. '동맥경화증' 등의 위험이 커지며, 심하면 '조현병', '우울증' 등의 질환을 유발 할 수 있다고 합니다. 물론 이 오메가 3 지방산역시 과도하면 문제를 일으키겠지만, 헬스 조선의 기사만 가지고서는 과다 섭취지 부작용에 대해서는 알 수 없었습니다.

9)철분

16/8%의 한국인이 부족하게 섭취해서 그다지 심각하지않을 수도 있지만, 문제는 부족하게 먹는 사람들이 1일 권장 섭취량의 75%미만으로 먹는다는 것이 문제인 것으로 보입니다. 당연 철분은 피의 중요 구성 성분이기 때문에, 부족할 경우 '빈혈'을 유발할 수 있다고 합니다. 

당연 철분이 풍부한 음식이라면 '소의 간'을 빼놓을 수 없지만, 이외에도 '바지락'이나 '전복'에 풍부하게 함유되어 있는것으로 보아서, 어패류에도 철분이 풍부할 것으로 예상은 됩니다.

10) 엽산

의외로 과학동아 2017년 7월호에서도 소개가 되어 있었던 영양소이기도 한 엽산은 임신 한달안에 태아의 뇌신경과 척추신경 형성에 중요한 역할을 한다고 합니다. 당연 이 엽산이 부족하면 '태아의 조산, 사산, 저체중아 출산, 기형아 출산'과 같은 일이 일어날 수 있다고 합니다.

어쩌면 이런 이유로 임산부들에게만 권장되는 영양소로만 생각하기 쉽지만, 과학동아에서 다루었는 기사에서 '건강한 정자의 형성'에도 기여하는 영양소이기 때문에, 남여 모두 하루 권장량인 400ug을 먹는 것이 좋다고 생각이 됩니다.

다행히 '엽산'이라는 생소한 이름에 비해서, 엽산이 풍부한 식품이 '고사리'나 '브로콜리', '시금치'인것으로 보아서 ,아마도 채소 종류에 골구루 함유는 되어 있을 것으로 생각이 됩니다. 물론 이 엽산도 하루 '1000ug'을 초과해서 먹으면 혈액 건강에 이상을 줄 수 있다고는 하지만, 엽산 함량이 제일 많은 고사리의 경우 하루 1kg정도 먹어야 하는 양인 것을 생각해 보면, 엽산의 과다섭취가 더 힘들지 않을 까 합니다.

이것으로 헬스 조선 2017년 7월호에 소개가 된 [한국인에게 부족한 영양소 10가지]를 살펴 보았습니다. 저는 이 부족한 영양소의 태반이 비타민이 될 것이라고 생각했으나, 1위가 칼슘이라는 것 부터가 놀랍다는 생각이 들었습니다. 이 포스팅을 읽은 여러분도 위에서 소개가 된 10가지 영양소를 왠만하면 빼먹지 말고 제대로 챙겨 드시기 바랍니다.